ज्येष्ठ नागरिकका निन्द्रासँग सम्बन्धित समस्या : कारण र समाधानका उपाय

निन्द्राको गडबडी ज्येष्ठ नागरिकहरूमा देखिने सामान्य समस्या हो । जसका कारण उहाँहरू निन्द्राको गहिराइ कम भएको अनुभव गर्छन् र रातमा बारम्बार उठ्छन्, र दिनमा थकान अनुभव गर्छन् । त्यस्तै, उहाँहरूलाई निदाउनमा नै पनि समस्या हुन सक्छ र बिहान नचाहँदा नचाहँदै चाँडै बिउँझन सक्नुहुन्छ । ज्येष्ठ नागरिकहरूले निन्द्राको संरचनामा परिवर्तनहरू अनुभव गर्नुभयो भने उहाँहरूको निन्द्राको समय र गुणस्तरमा असर पर्न सक्छ। निन्द्रासँग सम्बन्धित समस्या उहाँहरूको विभिन्न रोग र धेरै औषधि प्रयोगका कारण पनि हुन सक्छ । तसर्थ, कुनै पनि उपचार सुरू गर्नुअघि ज्येष्ठ नागरिकहरूमा निन्द्रा गडबडीको कारण पत्ता लगाउन आवश्यक छ ।

पर्याप्त र राम्रो गुणस्तरको निन्द्राले शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको प्रबर्द्धन गर्नुका साथै एकाग्रता र स्मरण शक्ति पनि वृद्धि गर्दछ । त्यस्तै, दिनमा भएको कुनै पनि क्षतिग्रस्त कोशिका मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ, शरीरको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई पुन: जीवन प्रदान गर्दछ, र जागरण जीवनको गुणस्तर पनि बढाउँदछ । निन्द्राको गडबडीका कारण ज्येष्ठ नागरिकहरूको रातमा लडेर चोटपटक लाग्ने सम्भावना, मुटुसम्बन्धी समस्याहरू, मधुमेह, मोटापना आदि बढाउन सक्दछ। साथै, अनिन्द्राको कारण, ज्येष्ठ नागरिकहरूले बिहान टाउको दुखाई महसुस गर्ने, दु:खित हुने, थकान अनुभव गर्ने, एकाग्रताको कमी हुने, दिनमा निन्द्रा लाग्ने, अरु व्यक्तिहरूसँगको सम्पर्क साथै भेटघाटमा बेवास्ता गर्ने, र निन्द्राको लागि निन्द्रा लाग्ने औषधिमा भर पर्नुपर्ने हुन्छ ।

अन्तर्राष्ट्रिय सन्दर्भमा विभिन्न अनुसन्धानकर्ताको अनुसन्धान अनुसार, २७.५ देखि ४५ प्रतिशत ज्येष्ठ नागरिकहरूमा निन्द्रासँग सम्बन्धित समस्या पाइएको थियो । त्यसैगरी, विभिन्न अनुसन्धानकर्ताले गर्नुभएको अनुसन्धान अनुसार, ४०.६ देखि ७१.१ प्रतिशत शहरी परिवेशमा रहेका नेपाली ज्येष्ठ नागरिकहरूमा निन्द्रासँग सम्बन्धित समस्या पाइएको थियो। विशेष गरी, उहाँहरूको हालको शारीरिक स्वास्थ्य अवस्था, विभिन्न रोग सँगसम्बन्धित धेरै औषधिको प्रयोग, अरुसँगको आर्थिक निर्भरता आदिका कारणले निन्द्रासँग समस्या देखिएको थियो । त्यसकारण, ज्येष्ठ नागरिकहरूको लागि निन्द्रा प्रबर्द्धन गर्ने तरिकाहरू पहिचान गर्न आवश्यक छ ।

निन्द्रा गडबडीका कारणहरू

• मांसपेशी र जोर्नी दुखाई

• सुत्ने कोठामा हल्ला, धेरै चिसो वा तातो वा उज्यालो हुनाले

• दिनमा धेरै सुत्नाले

• सामाजिक, पारिवारिक र कार्य गतिविधिहरूमा कमी हुनाले

• निन्द्राको लागि आवश्यक मेलाटोनिन हर्मोनलाई नियमन गर्ने सूर्यको प्रकाशको अभावले

• मानसिक वा नशासँग सम्बन्धित समस्याले

• स्वास्थ्य समस्याहरू जस्तै मधुमेह, हृदय रोग, श्वासप्रश्वास रोग, हाडजोर्निसँग सम्बन्धित समस्या, वाथ रोग आदिका कारण
• धेरै औषधिहरूको प्रयोग

• औषधिको प्रतिकूल प्रभाव

• जीवनशैलीमा परिवर्तन (अर्थात् दैनिक जीवन गतिविधिहरूमा परिवर्तन)

• मनोसामाजिक तनाव

• सर्काडियन लयमा परिवर्तनहरू अर्थात, दिनमा सुत्ने, सुत्ने कोठाको वातावरणमा परिवर्तनहरू

• राति बारम्बार पिसाब लाग्नु

• सुत्ने समय अघि धेरै पानी वा रक्सी पिउने साथै चुरोट खाने बानीले

• साँझमा पिसाब लाग्ने औषधि खानाले

निन्द्रा गडबडका लक्षणहरू

यदि तल दीईएका यी लक्षणहरू हप्तामा ३ पटक र ३ महिनासम्म जारी रह्यो भने यसलाई निन्द्रा गडबडी भनिन्छ ।

• निन्द्रा पर्नमा कठिनाई

• निन्द्रा कायम राख्न कठिनाई

• चाहनाभन्दा पहिला बिउँझने

• नियमित सुत्ने समयमा सुत्न नसक्नु

• निन्द्रा लगाउनको लागि कुनै न कुनै उपायहरू लगाउनुपर्ने

• थकान/अस्वस्थताको महसुस

• ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्नु, एकाग्रताको कमी र स्मरणशक्ति पनि कमजोर हुनु

• पारिवारिक, सामाजिक, व्यावसायिक, वा शैक्षिक काममा समस्या

• मन अस्थिर हुनु, चिडचिडापन हुनु

• एक हप्ताभित्रमा कम्तीमा तीन पटक दिनमा निन्द्रा लाग्ने, र लगातार कम्तीमा ३ महिनासम्म यो समस्या भइरहनु

• कुनै पनि काम गर्न जाँगर, चासो, ऊर्जामा कमी हुनु

• कुनै कार्य गर्दा त्रुटिहरू/दुर्घटनाहरू हुने सम्भावना

निन्द्रा प्रबर्द्धन गर्ने विभिन्न तरिकाहरू

विभिन्न लेखक र अनुसन्धानकर्ताहरूका आधारमा निन्द्रा प्रबर्द्धन गर्ने विभिन्न तरिकाहरू छन् । यी तरिकाहरू ज्येष्ठ नागरिकहरू साथै अन्य व्यक्तित्वहरूले पनि अबलम्बन गर्नु आवश्यक छ ।

• गहिरो निन्द्रा र निन्द्राको गुणस्तर बढाउन बिहान र साँझ गरेर कम्तीमा आधा घण्टा व्यायाम जस्तै: छिटो छिटो हात लम्काएर हिड्ने अथवा दौड्ने गर्नुहोस् ।

• सुत्ने समय भन्दा पहिले व्यायाम नगर्नुहोस्

• सुत्ने समयभन्दा कम्तिमा ३ देखि ४ घण्टा अघि साँझको खाना खानुहोस्

• नियमित रूपमा दिनको तीन पटक खाने बानीहरू पालना गर्नुहोस् र सुत्नु अघि भारी खाना वा मसलादार खानाहरू नखानुहोस् ।

• सुत्ने समयमा पिसाबको आवृत्ति कम गर्न सुत्ने समय अघि तरल पदार्थको सेवन सीमित गर्नुहोस्

• क्याफिनयुक्त खाना र पेय पदार्थहरू, जस्तै: चिया, हरियो चिया, चकलेट, कफी, इत्यादि सुत्ने समय भन्दा कम्तिमा चार देखि छ घण्टा अघि नखानुहोस् ।

• सुत्ने समयअघि मादक पेय कम गर्नुहोस्

• सुत्नु अघि हल्का खाजा लिनुहोस् जस्तै तातो दूध, कम चिनीयुक्त अनाज आदि ।

• रातमा बाथरुम प्रयोग गर्न ब्यूँझने आवृत्ति कम गर्न सुत्ने समय अघि डेढ घण्टा अगाडि पानी कम पिउनुहोस्

• बेलुका धुम्रपान नगर्नुहोस्

• सुत्ने कोठा आवाजमुक्त र अँध्यारो राख्नुहोस्

• निन्द्रा लागेमा मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्, र सधैं सुत्नको लागि मात्र ओछ्यान प्रयोग गर्नुहोस्

• गहिरो सास फेर्ने व्यायाम गर्ने वा ध्यान गर्ने, मनलाई आनन्द दिने संगीत सुन्ने आदि जस्ता सुखदायक सुत्ने संस्कारहरू विकास गर्नुहोस्
• ओछ्यानमा गएको २० मिनेटसम्म निदाउन गाह्रो भएमा ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्, र केही गर्न अर्को कोठामा जानुहोस्

• हरेक दिन नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने गर्नुहोस् ।

• दिनको सुत्ने समयलाई पाँच मिनेट जति छोटो राख्नुहोस्

• दिउँसो वा साँझ सुत्ने समय धेरै ढिलो नगर्नुहोस्

• दुई हप्ताको औसत निन्द्रा कम्तीमा ४.५ घण्टा पुर्‍याउनुपर्छ वा कम्तीमा दिनहुँ ७.५ देखि ९ घण्टा सुत्ने प्रयास गर्नुहोस् ।

• सुत्ने समयमा आराम गर्न मद्दत गर्ने किताब पढ्नुहोस्

• सुत्ने कोठामा टेलिभिजन हेर्न वा कम्प्युटर, मोबाईल फोन वा ट्याब्लेट प्रयोग नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्

• शान्त संगीत सुन्नुहोस्

• जिऊ दुखेको कारणले निन्द्रा नपरेमा अरूको मद्दतले शरीरमा मालिस गर्नुहोस्

• आफूले विश्वास गर्न सक्ने अरूलाई समस्याहरू सुनाएर तनाव कम गर्नुहोस्

• निन्द्रा गडबड गराउने नकारात्मक विचार, चिन्ता र व्यवहारबाट टाढा रहनुहोस्

• राति खुट्टा दुखेर छटपटी भएर निन्द्रा परेको छैन भने यी लक्षणहरू कम गर्न मद्दत गर्न सुत्नुअघि मनतातो पानीमा खुट्टा भिजाएर, राम्ररी पुछेर सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्

• दिनमा कम्तीमा दुई घण्टा घामको किरण प्राप्त गर्ने प्रयास गर्नुहोस्

हामीले आफ्नो जीवनलाई सम्यमित बनायौँ भने निन्द्रासँग सम्बन्धित समस्याबाट बच्न सकिन्छ । त्यसैले हामीले हाम्रो सुत्ने समय र निन्द्राको गुणस्तरलाई प्राथमिकतामा राख्नुपर्छ । यदि यी उपायहरूले निन्द्रा बढाउन मद्दत गर्दैन भने, डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस् ।

(लेखक  पाटन स्वास्थ्य विज्ञान प्रतिष्ठान, ललितपुर नर्सिङ क्याम्पस (स्कूल अफ नर्सिङ एन्ड मिडवाइफरी) सहायक प्राध्यापक हुन् । )